Bien manger pour mieux vieillir

Et si la santé passait par l’assiette ?

Nutritiondesseniors.fr vous explique l'évolution des besoins nutritionnels avec l’âge et vous propose des idées de menus pour mieux vous nourrir. À partir de 50 ans, bien couvrir ses besoins nutritionnels permet de retarder l’apparition de soucis de santé qui surviennent fréquemment avec l’âge : troubles digestifs, hypertension, fonte musculaire, ostéoporose, surpoids, maladies cardio-vasculaires…

Les besoins nutritionnels

Aujourd’hui 23% de la population a plus de 60 ans. Les seniors en 2050 représenteront un Français sur trois d’après l’INSEE. Pour prévenir l’apparition des troubles liés à l’âge et maintenir un état nutritionnel satisfaisant, l’alimentation, combinée à l’activité physique, est une des solutions clés. Il est donc essentiel de connaître vos besoins nutritionnels pour bien vieillir.

  • Les protéines

    Les protéines font partie des trois grandes familles de macronutriments avec les glucides et les lipides. Elles jouent un rôle crucial dans la structure de notre organisme et contribuent à l’apport énergétique. Elles sont donc essentielles pour notre organisme.

  • Les glucides

    Les glucides sont les principaux carburants de notre corps et sont indispensables à son fonctionnement. Ils font partie, avec les protéines et les lipides, des constituants essentiels des êtres vivants et de leur nutrition, car ils sont un des principaux intermédiaires biologiques de stockage et de consommation d’énergie.

  • Les lipides

    Les lipides, communément appelés « graisses », ou « corps gras » constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, contribuant à l’apport énergétique.

4 à 5 %
des seniors à domicile sont dénutris
0 %
en moyenne des seniors hospitalisés ou institutionnalisés sont dénutris
0 %
des seniors hospitalisés, l’apport en calories est trop bas
0 %
de perte de masse musculaire est estimée à l'âge de 65 ans.

Testez votre état nutritionnel

Répondez à ce questionnaire en notant sur une feuille de papier en indiquant les points appropriés pour chaque question. Additionnez les points et obtenez l’appréciation de votre état nutritionnel (à savoir normal, à risque de dénutrition ou mauvais état nutritionnel). Si vous avez des difficultés à remplir ce questionnaire, vous pouvez demander de l’aide à un membre de votre entourage ou à votre médecin traitant.

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Nous répondons à vos QUESTIONS

Il existe deux sortes de protéines : celles dont la source est animale et celles dont la source est végétale, devant être apportées par l’alimentation en quantités équivalentes selon les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Les sources animales sont essentiellement les viandes, les poissons, les œufs, et les produits laitiers.

Les sources végétales sont essentiellement les céréales et les légumineuses. Elles peuvent être naturellement présentes dans les aliments ou être rajoutées dans les plats cuisinés industriels pour des raisons nutritionnelles ou technico-fonctionnelles (propriété gélifiante du blanc d’œuf).

Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Ces nutriments constituent une source majoritaire d’énergie, tout comme les lipides.

Les glucides, le carburant de l’organisme!

Leur dégradation par nos cellules fournit l’énergie nécessaire aux activités de l’organisme, à la contraction de nos muscles et au fonctionnement de notre cerveau.

En somme selon l’ANSES (L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la part recommandée des lipides dans l’apport énergétique est de 35 à 40 %1. Ces pourcentages permettent d’assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables et prennent en compte la prévention des pathologies (syndrome métabolique, diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires, cancers, notamment sein et côlon, et autres pathologies telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge).

Il est également important de s’intéresser à la qualité des acides gras apportés par l’alimentation car tous ne sont pas équivalents. Ce tableau illustre les apports nutritionnels conseillés des deux acides gras essentiels chez l’adulte en bonne santé et chez la personne âgée 2 :

  • Acide linoléique (Oméga 6)
  • Acide alpha-linolénique (Oméga 3)

Les besoins en eau de la personne âgé sont supérieurs à ceux de l’adulte, car les mécanismes de régulation sont moins bien assurés et les déficits sont moins rapidement compensés 2. Il est donc nécessaire d’apporter 1,5 à 2 litres d’eau par jour à notre organismes après 65 ans, dont une partie étant apportée par les boissons (environ 1 litre), l’autre par l’eau liée aux aliments (environ 1 litre) 3

Les fibres alimentaires sont  soit des:

  • Des polymères glucidiques (enchaînement de glucide) d’origine végétale,
  • Des polymères glucidiques transformés (physiquement, enzymatiquement ou chimiquement), 

Les fibres alimentaires ne sont ni digérées, ni absorbées dans l’intestin grêle.

Dans le tableau de ce lien, présente les différentes vitamines, ainsi que leurs apports nutritionnels conseillés (ANC) pour les personnes âgées1,2,3. Ces données montrent que les ANC pour la personne âgée de plus de 75 ans sont supérieurs pour les vitamines B3 et D. 

Dans le tableau de ce lien, il est montré que les ANC pour la personne âgée de plus de 75 ans sont supérieurs pour le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sélénium, le zinc et le chrome.

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